Glycine en Slaap:
Het Aminozuur dat Je Helpt Slapen
TL;DR (Snel Antwoord)
Glycine is een aminozuur in bone broth dat slaapkwaliteit verbetert door je lichaamstemperatuur te verlagen en GABA-receptoren te activeren. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat 3 gram glycine voor het slapen gaan leidt tot sneller inslapen, diepere slaap en minder vermoeidheid overdag.
Draai je urenlang in bed voordat je eindelijk in slaap valt? Word je midden in de nacht wakker en kun je niet meer slapen? Je bent niet de enige. Maar wat als één simpel aminozuur je slaap kan transformeren?
Glycine is een van de meest voorkomende aminozuren in bone broth, en wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het een krachtig effect heeft op slaapkwaliteit. Laten we kijken naar hoe dit werkt en waarom bone broth voor het slapen gaan een game-changer kan zijn.
Wat is Glycine?
Glycine is het kleinste aminozuur in het menselijk lichaam, maar onderschat het niet. Het speelt een cruciale rol in de aanmaak van collageen, maar ook in de regulatie van je zenuwstelsel. Je lichaam kan glycine zelf maken, maar vaak niet genoeg voor optimale gezondheid.
Glycine in Bone Broth
Een kop bone broth bevat ongeveer 1-3 gram glycine, afhankelijk van de concentratie. Dat is vergelijkbaar met de dosis die in wetenschappelijke studies wordt gebruikt voor slaapverbetering.
Hoe Glycine Je Slaap Verbetert
Glycine werkt via meerdere mechanismen om je slaap te verbeteren. Het meest fascinerende is het effect op je lichaamstemperatuur.
1. Verlaagt Lichaamstemperatuur
Om in slaap te vallen moet je kerntemperatuur dalen. Glycine activeert NMDA-receptoren in een specifiek hersengebied (de suprachiasmatische nucleus), wat leidt tot vasodilatatie - het verwijden van bloedvaten in je handen en voeten. Hierdoor kan warmte sneller afgevoerd worden, en val je sneller in slaap.
2. Activeert GABA-receptoren
Glycine werkt als een remmende neurotransmitter, vergelijkbaar met GABA. Het kalmeert je zenuwstelsel en vermindert de activiteit van neuronen die je wakker houden. Dit verklaart waarom mensen zich rustiger voelen na het drinken van bone broth.
3. Verbetert REM-slaap
Glycine verhoogt de hoeveelheid tijd die je doorbrengt in REM-slaap (Rapid Eye Movement), de fase waarin je droomt en waarin je hersenen herinneringen consolideren. Dit leidt tot een meer verkwikkende slaap.
Wetenschappelijk Bewijs
In een Japanse studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep and Biological Rhythms kregen proefpersonen 3 gram glycine voor het slapen gaan. De resultaten waren opmerkelijk:
Resultaten na 3 Gram Glycine
- ✓Sneller in slaap vallen (gemiddeld 15 minuten korter)
- ✓Diepere slaap met minder ontwaken
- ✓Minder vermoeidheid overdag
- ✓Betere cognitieve prestaties de volgende dag
Een andere studie toonde aan dat glycine de tijd tot aan de diepe slaap (slow-wave sleep) verkort. Dit is de fase waarin je lichaam herstelt en groeihormoon aanmaakt.
Praktisch Gebruik: Bone Broth als Slaapdrankje
De meeste studies gebruiken 3 gram glycine, wat overeenkomt met ongeveer 1-2 koppen geconcentreerde bone broth. Het beste moment om dit te drinken is 30-60 minuten voor het slapen gaan.
💡 Tip: Bone Broth Latte voor de Nacht
Maak een rustgevende bone broth latte door bone broth te mengen met:
- • 1 theelepel kokosolie (bevordert absorptie)
- • 1/2 theelepel kurkuma (ontstekingsremmend)
- • Snufje kaneel (bloedsuiker stabilisatie)
- • Snufje zwarte peper (verhoogt curcumine absorptie)
Glycine vs. Melatonine
Veel mensen gebruiken melatonine als slaapmiddel, maar glycine heeft enkele voordelen:
| Aspect | Glycine | Melatonine |
|---|---|---|
| Werking | Verlaagt temperatuur, kalmeert zenuwstelsel | Reguleert slaap-waak ritme |
| Bijwerkingen | Geen bekende bijwerkingen | Sufheid overdag mogelijk |
| Gewenning | Geen gewenning | Mogelijk bij langdurig gebruik |
| Extra voordelen | Collageen, gewrichten, darmen | Alleen slaap |
Andere Bronnen van Glycine
Hoewel bone broth de beste bron is, kun je glycine ook vinden in:
- •Gelatine: Bevat 20-30% glycine
- •Collageen supplementen: Ongeveer 20% glycine
- •Varkensvel: Rijk aan collageen en glycine
- •Kippenhuid: Bevat veel collageen
Echter, bone broth heeft het voordeel dat het ook andere slaapbevorderende mineralen bevat zoals magnesium en calcium.
Conclusie: Bone Broth als Natuurlijk Slaapmiddel
Glycine is een wetenschappelijk onderbouwd aminozuur dat je slaapkwaliteit kan verbeteren zonder bijwerkingen. Door 1-2 koppen bone broth te drinken voor het slapen gaan, geef je je lichaam de glycine die het nodig heeft om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.
Het mooie is dat je tegelijkertijd ook profiteert van alle andere voordelen van bone broth: collageen voor je huid en gewrichten, glutamine voor je darmen, en mineralen voor je botten.
De Neurowetenschappelijke Basis van Glycine en Slaap
Het effect van glycine op slaap is uitgebreid onderzocht in preklinische en klinische studies. De primaire werkingsmechanismen zijn tweeledig: thermoregulatie en neurotransmitter modulatie.
Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Neuropsychopharmacology toont aan dat glycine de perifere bloedstroom verhoogt via NMDA-receptor activatie in de suprachiasmatische nucleus (SCN) - het biologische klokcentrum van de hersenen [1]. Deze vasodilatatie leidt tot warmteafgifte via de huid, wat resulteert in een daling van de kerntemperatuur. Dit is een essentieel signaal voor het lichaam om de slaapfase in te gaan.
Daarnaast werkt glycine als een co-agonist van NMDA-receptoren en als een glycinerge neurotransmitter die bindt aan glycine-receptoren in de hersenstam en het ruggenmerg [2]. Deze receptoren zijn gekoppeld aan chloride-kanalen, wat leidt tot hyperpolarisatie van neuronen en een remmend effect op neuronale activiteit. Het resultaat is een kalmerend effect op het centrale zenuwstelsel, vergelijkbaar met - maar fysiologisch anders dan - GABA.
Een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie met polysomnografie (slaap-EEG) toonde aan dat 3 gram glycine voor het slapen gaan de latentie tot slow-wave sleep (SWS) significant verkort en de totale SWS-tijd verhoogt [3]. Dit is klinisch relevant omdat SWS de fase is waarin fysiek herstel en geheugenconsolidatie plaatsvinden.
