Hoeveel glycine zit er in bone broth?

Een kop (250ml) kwalitatieve bone broth bevat 2-3 gram glycine. Dit is vergelijkbaar met een glycine supplement, maar in een natuurlijke, beter opneembare vorm.

Wanneer moet ik bone broth drinken voor betere slaap?

Drink 1-2 koppen bone broth 1-2 uur voor het slapen gaan. De glycine helpt je lichaam ontspannen en bereidt je voor op diepe slaap.

Is glycine veilig voor dagelijks gebruik?

Ja, glycine is zeer veilig. Studies gebruiken dosissen tot 15 gram per dag zonder bijwerkingen. Via bone broth krijg je 2-6 gram per dag, wat ruim binnen de veilige marge valt.

Glycine: Het Geheime Wapen in Bone Broth

Glycine is het kleinste en eenvoudigste aminozuur, maar onderschat het niet. Dit "geheime wapen" in bone broth is verantwoordelijk voor een indrukwekkende lijst aan gezondheidsvoordelen — van diepe slaap tot leverdetox encollageenproductie. In dit artikel duiken we diep in de wetenschap achter glycine.

Wist je dat? Glycine maakt 33% uit van alle aminozuren in collageen. Elke derde aminozuur in de collageenketen is glycine — vandaar de hoge concentratie in bone broth.

Wat is Glycine?

Glycine is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het zelf kan maken. Maar hier zit het probleem: de meeste mensen maken niet genoeg glycine aan om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Wetenschappers noemen dit een "metabole beperking".

Glycine Tekort: De Cijfers

Dagelijkse productie door lichaam

10-15g

Dagelijkse behoefte voor optimale gezondheid

Dit betekent een tekort van 7-12 gram per dag — precies wat je kunt aanvullen met bone broth!

Een studie uit 2009 berekende dat de gemiddelde mens 10 gram glycine per dag tekort komtvoor optimale collageensynthese. [1] Dit verklaart waarom bone broth — rijk aan glycine — zulke merkbare effecten heeft op huid, gewrichten en slaap.

Glycine en Slaap: De Wetenschap

Van alle voordelen van glycine is het effect op slaap het best onderzocht. Japanse onderzoekers ontdekten dat glycine de slaapkwaliteit verbetert via een uniek mechanisme.

"Glycine supplementation before bedtime significantly improved subjective sleep quality in individuals with insomnia or sleep dissatisfaction, without causing daytime drowsiness."
— Bannai et al., Sleep and Biological Rhythms, 2012 [2]

Hoe Werkt Het?

Glycine verbetert slaap op drie manieren:

Verlaagt Lichaamstemperatuur

Glycine verwijdt bloedvaten in de huid, waardoor warmte sneller afgevoerd wordt. Een lagere kerntemperatuur is essentieel voor het inslapen.

Remt Zenuwactiviteit

Als inhiberende neurotransmitter kalmeert glycine het zenuwstelsel, vergelijkbaar met GABA maar zonder de bijwerkingen.

Verbetert REM-slaap

Studies tonen aan dat glycine de tijd in REM-slaap verhoogt — de fase waarin je droomt en je geheugen consolideert.

💤 Praktische Tip

Drink 1-2 koppen bone broth 1-2 uur voor het slapen. Dit geeft je 2-6 gram glycine — vergelijkbaar met de dosissen in slaapstudies (3 gram).

Glycine en Detox: Lever Ondersteuning

Je lever is het belangrijkste ontgiftingsorgaan en glycine speelt een cruciale rol in dit proces. Glycine is een bouwsteen van glutathion — het krachtigste antioxidant in je lichaam.

Glutathion: De "Master Antioxidant"

Glutathion bestaat uit drie aminozuren: glycine, cysteïne en glutamaat. Zonder voldoende glycine kan je lichaam niet genoeg glutathion maken.

Glutathion = Glycine + Cysteïne + Glutamaat

Glycine helpt ook direct bij de ontgifting van bepaalde stoffen. Het bindt aan toxines zoalsbenzoëzuur (conserveermiddel in voedsel) en helpt deze uit je lichaam te verwijderen. [3]

Glycine en Alcohol

Interessant onderzoek toont aan dat glycine de lever beschermt tegen alcoholschade. Een studie uit 2014 vond dat glycine de leverenzymen (ALT en AST) significant verlaagde bij mensen met alcoholgerelateerde leverschade. [4]

Glycine en Collageen: De Bouwsteen

Collageen heeft een unieke structuur: elke derde aminozuur is glycine. Dit patroon (Gly-X-Y) herhaalt zich duizenden keren in elke collageenmolecuul. Zonder glycine kan je lichaam simpelweg geen collageen maken.

Weefsel	Collageen Nodig	Glycine Nodig
Huid	75% van drooggewicht	~3g/dag voor onderhoud
Botten	90% van organische matrix	~2g/dag voor onderhoud
Pezen	85% van drooggewicht	~1g/dag voor onderhoud
Kraakbeen	60% van drooggewicht	~1g/dag voor onderhoud

Dit verklaart waarom bone broth zo effectief is voor huid en gewrichten — het levert niet alleen collageen, maar ook de glycine die nodig is om nieuw collageen te maken.

Glycine en het Brein

Glycine is een neurotransmitter die werkt op speciale glycine-receptoren in het brein en ruggenmerg. Het heeft twee belangrijke functies:

Inhiberende Werking

Glycine remt zenuwsignalen, wat helpt bij ontspanning, angstvermindering en spierspanning. Het werkt vergelijkbaar met GABA.

NMDA Co-agonist

Glycine activeert NMDA-receptoren samen met glutamaat, wat belangrijk is voor leren, geheugen en neuroplasticiteit.

Onderzoek suggereert dat glycine mogelijk helpt bij schizofrenie en andere psychiatrische aandoeningen door de NMDA-receptor functie te verbeteren. [5] Hoewel dit klinisch onderzoek betreft met hoge doses, illustreert het de kracht van dit aminozuur.

Glycine en Ontstekingen

Chronische ontsteking ligt aan de basis van veel moderne ziekten. Glycine heeftanti-inflammatoire eigenschappen die helpen bij het verminderen van ontstekingen.

"Glycine has anti-inflammatory, immunomodulatory and cytoprotective effects. It protects against various models of ischemia/reperfusion injury, shock, and transplantation."
— Zhong et al., Current Opinion in Clinical Nutrition, 2003 [6]

Glycine remt de productie van pro-inflammatoire cytokines zoals TNF-α enIL-6. Dit maakt bone broth waardevol voor mensen met auto-immuunziekten, artritis en andere ontstekingsgerelateerde aandoeningen.

Hoeveel Glycine Heb Je Nodig?

Doel	Aanbevolen Dosis	Bone Broth Equivalent
Betere slaap	3 gram voor slapen	1-2 koppen
Collageenproductie	5-10 gram/dag	2-4 koppen
Leverdetox	5-15 gram/dag	2-5 koppen
Anti-inflammatoir	3-5 gram/dag	1-2 koppen

⚠️ Veiligheid

Glycine is zeer veilig. Studies gebruiken dosissen tot 60 gram per dag zonder ernstige bijwerkingen. Via bone broth krijg je 2-10 gram per dag, wat ruim binnen de veilige marge valt.

Conclusie

Glycine is misschien wel het meest onderschatte aminozuur. Het is essentieel voor slaap, detox, collageenproductie, hersenfunctie en ontstekingsremming. De meeste mensen krijgen te weinig glycine binnen — en bone broth is de perfecte manier om dit tekort aan te vullen.

Samenvatting: Glycine Voordelen

✓ Slaap — Verlaagt lichaamstemperatuur, verbetert REM-slaap
✓ Detox — Bouwsteen van glutathion, beschermt lever
✓ Collageen — Essentieel voor huid, botten en gewrichten
✓ Brein — Kalmerend, ondersteunt geheugen
✓ Ontstekingen — Remt pro-inflammatoire cytokines

Bronnen

Meléndez-Hevia, E., et al. (2009). "A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis." Journal of Biosciences.
Bannai, M., et al. (2012). "The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers." Frontiers in Neurology.
Razak, M.A., et al. (2017). "Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review." Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Yin, M., et al. (2014). "Glycine accelerates recovery from alcohol-induced liver injury." Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics.
Javitt, D.C. (2012). "Glycine transport inhibitors in the treatment of schizophrenia." Handbook of Experimental Pharmacology.
Zhong, Z., et al. (2003). "L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.

Wij gebruiken cookies 🍪